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Dott.ssa Laura Calosso | Psicologia Creativa

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esercizi di respirazione

lasciare andare ansia e stress

25 Novembre 2019 by Laura Calosso Leave a Comment

lasciare andare ansia e stress

“Il primo passo non ti porta dove vuoi, ma ti toglie da dove sei”

L’ansia è un fenomeno complesso e universale di cui tutti facciamo esperienza e svolge una importante funzione adattiva.

Sei spesso ansioso o stressato?

Il primo passo è l’accettazione di ciò che stiamo vivendo, che non significa rinuncia passiva al cambiamento ma esplorazione e conoscenza dei propri limiti. 

L’unico problema con le emozioni meno piacevoli come l’ansia, la paura e la tristezza è che vuoi sbarazzartene, senza comprendere che sono benedizioni sotto mentite spoglie, indice della presenza di un campanello d’allarme per qualcosa che non va e che sarebbe bene cambiare.

Non riesci a lasciare andare pensieri ansiosi o stressanti?
Il tuo corpo ti invia segnali d’allarme che non riesci a controllare?

Imparando a conoscere e gestire le tue emozioni nel corpo, anche attraverso esercizi mirati, potrai diventare alleato dell’ansia, senza che ti impedisca di vivere serenamente!

Lao Tzu, fondatore del Taoismo diceva: se vuoi liberarti di qualcosa devi prima lasciare che si espanda. Così, se vuoi liberarti dall’ansia, devi lasciare che prosperi dentro di te, senza combatterla, senza fuggire da essa, basta prenderne consapevolezza. Solo allora inizia la trasformazione.

Clicca qui e ricevi subito la mia traccia audioguidata di rilassamento via email 

Ecco 7 suggerimenti per lasciare andare ansia e stress

Il segreto per convivere con stress e ansia risiede nella pazienza e nel coltivare la presenza mentale. Ecco alcuni punti importanti per iniziare a coltivare uno stato d’animo positivo anche nei momenti d’ansia e stress:

1. Concentrati sul respiro

Se la nostra vita è troppo frenetica possiamo comunque ricordarci di respirare profondamente portando la nostra attenzione all’addome, oltre che sul petto. In questo modo praticheremo una respirazione più completa che svolgerà una funzione rilassante e distensiva.

Se non hai mai fatto questo genere di esercizi può aiutarti ripetere mentalmente una frase come “Inspiro calma ed espiro tutti i pensieri”.

Trova il tempo di allenare la respirazione, i benefici sono innumerevoli:

  • maggiore equilibrio emotivo
  • maggiore ossigenazione del cervello e rallentamento del battito cardiaco
  • migliore gestione di stress e ansia
  • maggiore consapevolezza posturale
  • miglioramento delle relazioni interpersonali
  • più sicurezza e lucidità nel prendere decisioni
  • aumento del flusso di energia vitale

2. Presta la più completa attenzione a ciò che stai facendo

Lasciamo che le semplici attività quotidiane diventino una sorta di meditazione, svolgiamole con totalità, come fossero la cosa più importante da fare in quel momento.

Cerchiamo di fare solo una cosa alla volta. Impariamo a prestare la massima attenzione a ciò che accade momento dopo momento, lasciando che sia così com’è, vivendolo in tutta la sua interezza.

Cerchiamo di far nostro un semplice esercizio: ogni volta che ci rendiamo conto che la nostra mente è altrove rispetto a ciò che stiamo facendo, richiamiamoci al presente e congratuliamoci con noi stessi per essercene accorti.

3. Trova del tempo per te e per fare le cose che ami

Se la tua vita ultimamente si è ridotta alla soddisfazione dei bisogni primari tuoi, e magari anche della tua famiglia, dedica del momento interamente a te. Potresti avere una passione rimasta nel cassetto alla quale ti piacerebbe dedicare più energie. Ecco, potresti iniziare proprio da quella per coltivare dei momenti di qualità insieme a te stesso. Se pensi che la buona volontà non basti, inizia a scrivere il tuo nome in agenda, programmando questi momenti. Vedrai, sarà rivoluzionario!

4. Non giudicarti

Continuare a darti addosso con pensieri negativi non ti servirà a nulla. Piuttosto quando ti accorgi che stai nuovamente “cadendo” in un circolo vizioso di pensieri stressanti, congratulati con te stesso per essertene accorto e riporta l’attenzione su ciò che stavi facendo. Le parole che ci diciamo sono importanti, il nostro corpo le assorbe come una spugna e il rischio è quello di sviluppare disturbi psicosomatici (cefalee, gastriti ecc…) .

5. Utilizza le tue stesse parole per rilassarti

In qualsiasi momento della tua giornata puoi provare a ripeterti mentalmente alcune frasi che non contengano negazioni (è stato provato che il nostro cervello non le “legge”), che siano al presente e che contengano l’affermazione di ciò che desideri. Ad esempio puoi ripeterti “io sono rilassato” fintanto che non riesci a percepire questa sensazione nel corpo (ad esempio percependoti più tranquillo di quando hai iniziato l’esercizio). Un suggerimento: sii paziente, è possibile che all’inizio tu non creda alle tue parole, per cui non demordere! Ricorda che non si raggiunge il decimo piano, senza prima aver salito ogni piccolo gradino.

6. Ascolta il tuo corpo

Imparare ad ascoltare le sensazioni che accompagnano un gesto spontaneo e naturale come il respiro, apre un canale di comunicazione profonda con i movimenti di vita essenziali del tuo corpo.

Quando siamo in autobus, quando facciamo una passeggiata prestiamo attenzione alle nostre sensazioni corporee, al respiro, ai suoni intorno a noi, alle piante dei piedi che toccano il suolo. Sembrano banali esercizi, ma se praticati con costanza hanno un grande potere trasformativo. Basta provare. Prendi coraggio!

Se fai attività sportiva o palestra, la prossima volta prova a restare in ascolto delle sensazioni fisiche che provi durante l’esercizio fisico. Nota come cambia l’esperienza portando l’attenzione ad esempio esclusivamente ai tuoi piedi o alle tue mani.

Puoi provare inizialmente da seduto portando le  mani posate sulle gambe e restando in ascolto delle sensazioni di contatto tra le mani e le gambe (temperatura, contatto ed eventuali formicolii o vibrazioni)

7. Apprendi una pratica meditativa

La meditazione è l’arte della presenza del vivere. Nei miei percorsi, ancora prima di insegnarti a ritagliare dello spazio per meditare, ti insegno a rendere le tue attività quotidiane momenti di vera e propria meditazione.

Scopri il mio percorso di 10 settimane IO Medito

Come funzionano ansia e stress?

Quando ci troviamo di fronte ad una minaccia fisica o psicologica, il nostro organismo mette in funzione una reazione di allarme che ci prepara a combattere o a fuggire: si attivano, quindi, tutte quelle funzioni neurovegetative come l’aumento della frequenza respiratoria e cardiaca, sudorazione, tensione muscolare e un conseguente maggiore afflusso di sangue ai muscoli. Improvvisamente diventiamo molto svegli e attenti, le percezioni sensoriali si acuiscono, il sistema digestivo si arresta. Viene inoltre stimolata la ghiandola pituitaria che è responsabile della secrezione di altri ormoni della corteccia surrenale; ci troviamo di fronte ad una reazione di stress, funzionale alla nostra sopravvivenza.

Il problema sorge quando non siamo in grado di servirci in modo costruttivo e adattivo di questi meccanismi. La sovreccitazione dovuta alla reazione allo stress può diventare uno stile di vita, una reazione abituale ad una situazione stressante.
Non è raro, infatti, che molti individui si sentano costantemente tesi, soffrano di aritmie cardiache e siano vittime di tensioni croniche che coinvolgono i muscoli delle spalle, la mandibola, la faccia.
Lo stress potrebbe diventare cronico e portare a gravi conseguenze per la nostra salute fisica e psicologica.

Contattami

Prenota il tuo primo appuntamento: troveremo insieme le strategie più adatte a te per affrontare i momenti di stress, ansia e tensione che stai vivendo.

  • Scopri di più sul mio percorso IO Medito
  • Scopri di più sul mio percorso Elevate Your Energy

Se sei depresso stai vivendo nel passato,
se sei ansioso, stai vivendo nel futuro,
se sei in pace, stai vivendo nel presente

Lao Tzu

Bibliografia

Dennis Lewis (1999) Respirazione naturale Tecniche Nuove.
Kabat-Zinn, J., (1993) Vivere Momento per Momento; Tea Edizioni.
Kabat-Zinn, J., (2011). Dovunque tu vada ci sei già, in cammino verso la consapevolezza; Tea Edizioni.
Lao Tzu (a cura di Browne Walker B., 2009). Tao Te Ching; Oscar Mondadori

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Filed Under: Psicologia e Benessere Tagged With: Ansia, Ansia e Stress, attacchi di panico, Corso di Meditazione Mindfulness, Corso di Training Autogeno, depressione, Disturbi d'Ansia, esercizi antistress, esercizi di respirazione, Liberarsi dell'ansia e delle preoccupazioni, Meditazione, Mindfulness, Pratiche olistiche, Psicologia, psicologo a Genova, psicologo a Torino, Psicosomatica, respirazione diaframmatica, Star bene naturalmente, Stress, Vivere Momento per Momento

Ancorarsi al respiro

13 Febbraio 2017 by Laura Calosso Leave a Comment

Ancorarsi al respiro

Ancorandoti al respiro, puoi vivere il presente con più consapevolezza

Immagina che il respiro sia come un’ancora,
che ti tiene ormeggiato al momento presente.
E resti in ascolto del suo 
movimento,
l’onda del tuo respiro.

Se ti concedi di ascoltarlo, puoi scoprire che il respiro rispecchia in modo fedele il tuo modo di vivere, momento per momento, situazione per situazione. Quando ti trovi in condizioni di particolare stress o tensione, il respiro diventa più bloccato e superficiale (respirazione toracica); mentre quando sei più rilassato si fa più profondo e regolare (respirazione addominale). Lo stesso meccanismo permette raggiungere uno stato d’animo sereno, a partire dalla modulazione del respiro stesso.

Attraverso il controllo del respiro possiamo raggiunge una maggiore stabilità emotiva
e allenare la capacità di osservare i nostri pensieri ed emozioni senza lasciare che ci travolgano.

Un gesto invisibile, dagli effetti visibili

Un gesto spontaneo ed “invisibile”, come il respiro, può avere molti effetti “visibili”.

Tradotto in altre parole, essere consapevoli della qualità del nostro respiro è un piccolo grande passo verso la gestione delle nostre emozioni. Esso aiuta a comprendere in modo più profondo la nostra vita emotiva, senza tentare invano di controllarla o ignorarla.

____________________

Se anche tu spesso ti dici
penso troppo
non riesco a stare tranquillo
sono sempre preoccupato/a
non mi do pace per questo
mi do addosso per le mie scelte
non so cosa fare, sono confuso
mi sento in colpa
ecc..

..sappi che concentrarsi sulla respirazione è utile per..

..produrre un ritmo e una qualità del respiro più lenta e profonda
per darti il tempo di ascoltarti,
di connettere stati d’animo e pensieri, e di
riordinare idee ed emozioni.

____________________

Ok, ma i pensieri?

Ecco. Non temere. I pensieri sono inevitabili. Il nostro obiettivo non è quello di eliminarli, bensì di imparare a dirigere la nostra attenzione su stimoli che ci permettano di creare uno spazio di consapevolezza (e quindi di scelta) che ci permetta di non scivolare nel vortice ma di restare a galla.

Un esercizio di respirazione

Proviamo un esercizio di attenzione sul respiro

Prima di iniziare

    • Per le prima volte predisponi un luogo tranquillo e accogliente dove sarai certo di non essere interrotto, attiva la modalità silenziosa del cellulare e riduci al minimo la possibilità di essere disturbato da stimoli esterni. Dopodiché potrai svolgere l’esercizio ovunque.
    • Se incontri delle difficoltà durante l’esercizio ricorda che non è una performance, quindi non ti giudicare.
    • Se inizi a lasciarti trascinare dai pensieri come “..dovevo rispondere a quella e-mail” o “dopo dovrò andare…”, sappi che è del tutto “normale”: nel senso che non siamo abituati a interrompere il flusso continuo di pensieri. Ricordiamoci che il nostro obiettivo non è quello di eliminare i pensieri, bensì di dirigerli attraverso la nostra attenzione sul respiro.
    • Ogni volta che ti ritrovi “perso” in un pensiero, congratulati con te stesso per essertene accorto e riporta la concentrazione sul tuo respiro.
    • Se ti verrà da sbadigliare, inizierai a sentire fastidi o formicolii e gorgoglii alla pancia, non temere, anche questo è molto comune, tu torna sempre al respiro.
    • Se non hai mai fatto questo genere di esercizi può aiutarti ripetere, mentalmente (durante le due fasi principali del respiro semplice -> inspirazione ed espirazione) , una frase come “Inspiro calma ed espiro tutti i pensieri”.
  • L’esercizio può durare quanto vuoi, consiglio dai 3 ai 10/15 minuti.

La postura

Ora siediti mantenendo la schiena dritta ma non rigida, in una postura che ispiri dignità.
I piedi sono entrambi ben radicati al pavimento e le mani poggiano sulle nostre gambe, con i palmi rivolti verso il basso.

Chiudi gli occhi e ascolta i movimenti del respiro

Quando ti senti pronto chiudi delicatamente gli occhi e concentrati sul flusso del respiro, sull’aria che entra e che esce dal corpo. E resta semplicemente in ascolto delle sensazioni procurate dal respiro durante il passaggio d’aria.

Fai 3 respiri profondi

Ogni volta che inspiri osserva la sensazione procurata dall’aria che entra dalle tue narici, passa attraverso la gola riempendo i tuoi polmoni, gonfia il diaframma e fluisce attraverso tutto il tuo corpo, diffondendosi in ogni parte e permettendone il funzionamento.

Poni una mano sull’addome e una sul petto

Poni una mano sull’addome e una sul petto, sentirai i movimenti da un’altra prospettiva, o forse no.  Resta in ascolto ora del calore che si trasmette dalle mani al petto e viceversa. Dopo qualche respiro in questa posizione riporta le mani sulle gambe e alla posizione iniziale e continua a respirare. Ricorda sempre di non forzare il respiro. Non c’è nulla che tu debba controllare in questo momento.

Cogli il flusso di pensieri

Se nel frattempo ti sei lasciato distrarre da un pensiero, non scoraggiarti, ritorna all’immagina della barca, ancorata al respiro. Sarà anche un pensiero utile, ma in questo momento non ti serve, lascialo andare attraverso questa espirazione. Approfitta di questi pensieri per alleggerirti e lasciarti andare ancora di più alla forza di gravità. In questo modo potrai sentire il tuo corpo pesante, ma al tempo stesso leggero. Non c’è nessun luogo da raggiungere se non quello in cui ti trovi in questo momento. Nessun obiettivo da raggiungere se non quello di provare a essere presenti a noi stessi e ascoltare il ritmo del nostro respiro.

Quando ti senti pronto, riapri delicatamente gli occhi e domandati come stai e se è cambiato qualcosa rispetto a prima.

Scrivimi o commenta qui sotto per farmi sapere se hai trovato l’esercizio utile!

 Perché un respiro consapevole è così importante?

Imparare ad ascoltare le sensazioni che accompagnano un gesto spontaneo e naturale come il respiro, apre un canale di comunicazione profonda con i movimenti di vita essenziali del tuo corpo.

Attraverso un respiro consapevole diventiamo attenti e assaporiamo ciò che la nostra mente vive momento dopo momento. Essere consapevoli del respiro ci aiuta a comprendere in modo più profondo la nostra vita emotiva e a gestire le emozioni, senza tentare invano di controllarle o ignorarle, producendo un ritmo e una qualità del respiro più lenta e profonda.

 I benefici di una respirazione profonda

I benefici di una respirazione diaframmatica e profonda sono innumerevoli:

  • aumento del flusso di energia vitale;
  • maggiore equilibrio emotivo;
  • maggiore ossigenazione del cervello e rallentamento del battito cardiaco;
  • migliore gestione di stress e ansia;
  • maggiore consapevolezza posturale;
  • miglioramento delle relazioni interpersonali;
  • più sicurezza e lucidità nel prendere decisioni;

Il Prāṇāyāma: dall’attenzione al respiro alla tecnica

Secondo tradizione Yogica, il Prāṇāyāma racchiude l’insieme delle principali tecniche di respirazione per il controllo ritmico del respiro (Prana). La parola Prana significa in sanscrito forza, energia e vita. Ayama significa invece lunghezza, controllo, espansione. Il suo significato completo sarebbe quindi controllo ed estensione del respiro.

Tale controllo viene attuato in diversi modi durante le quattro fasi:

  • inspirazione
  • pausa respiratoria dopo l’inspirazione
  • espirazione
  • pausa respiratoria dopo l’espirazione

Abiti a Genova o Torino? Contattami per una prima prova gratuita dei miei corsi.

Bibliografia

Lewis, D. (1999). Respirazione naturale, Tecniche Nuove.

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