Vivere il presente liberi dalla pre-occupazione
Preoccuparsi non toglie mai al domani la sua pena,
ma toglie all’oggi la sua forzaA. J. Cronin
La parola ansia deriva dal greco e significa rottura interna o divisione che provoca distrazione. Essa indica la presenza di una battaglia interiore, uno stato d’animo che divide e tormenta.
Ansia significa anche pre-occuparsi, ossia occuparsi prima che qualcosa accada, essere vittima delle nostre aspettative, di uno stato d’animo che toglie valore e forza al presente e impedisce di viverlo in tutte le sue sfumature.
L’ansia e la reazione di stress
L’ansia è un fenomeno complesso e universale di cui tutti facciamo esperienza e svolge una importante funzione adattiva.
Quando ci troviamo di fronte ad una minaccia fisica o psicologica, il nostro organismo mette in funzione una reazione di allarme che ci prepara a combattere o a fuggire: si attivano, quindi, tutte quelle funzioni neurovegetative come l’aumento della frequenza respiratoria e cardiaca, sudorazione, tensione muscolare e un conseguente maggiore afflusso di sangue ai muscoli. Improvvisamente diventiamo molto svegli e attenti, le percezioni sensoriali si acuiscono, il sistema digestivo si arresta. Viene inoltre stimolata la ghiandola pituitaria che è responsabile della secrezione di altri ormoni della corteccia surrenale; ci troviamo di fronte ad una reazione di stress, funzionale alla nostra sopravvivenza.
Il problema sorge quando non siamo in grado di servirci in modo costruttivo e adattivo di questi meccanismi. La sovreccitazione dovuta alla reazione allo stress può diventare uno stile di vita, una reazione abituale ad una situazione stressante.
Non è raro, infatti, che molti individui si sentano costantemente tesi, soffrano di aritmie cardiache e siano vittime di tensioni croniche che coinvolgono i muscoli delle spalle, la mandibola, la faccia.
Lo stress potrebbe diventare cronico e portare a gravi conseguenze per la nostra salute fisica e psicologica.
Cosa fare
Il primo passo è l’accettazione di ciò che stiamo vivendo, che non significa rinuncia passiva al cambiamento ma esplorazione e conoscenza dei propri limiti.
L’unico problema con le emozioni meno piacevoli come l’ansia, la paura e la tristezza è che vuoi sbarazzartene, senza comprendere che sono benedizioni sotto mentite spoglie, indice della presenza di qualcosa che non va e che sarebbe bene cambiare.
Sei spesso ansioso o stressato?
Il tuo corpo ti invia segnali d’allarme che non riesci a controllare?
Imparando a conoscere e gestire le tue emozioni nel corpo, anche attraverso esercizi mirati, potrai diventare alleato dell’ansia, senza che ti impedisca di vivere serenamente!
Lao Tzu, fondatore del Taoismo diceva: se vuoi liberarti di qualcosa devi prima lasciare che si espanda. Così, se vuoi liberarti dall’ansia, devi lasciare che prosperi dentro di te, senza combatterla, senza fuggire da essa, basta prenderne consapevolezza. Solo allora inizia la trasformazione.
Ecco alcuni metodi per gestire le emozioni nel corpo
Il segreto per convivere con stress e ansia risiede nella pazienza e nel coltivare la presenza mentale. Ecco alcuni punti importanti per iniziare a coltivare uno stato d’animo positivo anche nei momenti d’ansia e stress:
1. Respira
Se la nostra vita è troppo frenetica possiamo comunque ricordarci di respirare profondamente portando la nostra attenzione all’addome, immaginando di gonfiarlo come un palloncino. In questo modo praticheremo una respirazione più completa che svolgerà una funzione rilassante e distensiva. Più avanti troverai la traccia di un esercizio di respirazione. Puoi eseguirlo da seduto ma se preferisci anche da sdraiato.
Se non hai mai fatto questo genere di esercizi può aiutarti ripetere mentalmente una frase come “Inspiro calma ed espiro tutti i pensieri”.
Trova il tempo di allenare la respirazione diaframmatica, i benefici sono innumerevoli:
– maggiore equilibrio emotivo
– maggiore ossigenazione del cervello e rallentamento del battito cardiaco
– migliore gestione di stress e ansia
– maggiore consapevolezza posturale
– miglioramento delle relazioni interpersonali
– più sicurezza e lucidità nel prendere decisioni
– aumento del flusso di energia vitale
2. Presta la più completa attenzione a ciò che stai facendo
Lasciamo che le semplici attività quotidiane diventino una sorta di meditazione, svolgiamole con totalità, come fossero la cosa più importante da fare in quel momento, perché in effetti è così, non vi è nulla di più importante e reale del presente.
Cerchiamo di fare solo una cosa alla volta. Impariamo a prestare la massima attenzione a ciò che accade momento dopo momento, lasciando che sia così com’è, vivendolo in tutta la sua interezza.
Cerchiamo di far nostro un semplice esercizio: ogni volta che ci rendiamo conto che la nostra mente è altrove rispetto a ciò che stiamo facendo, richiamiamoci al presente e congratuliamoci con noi stessi per essercene accorti.
3. Trova del tempo per te
Se la tua vita ultimamente si è ridotta alla soddisfazione dei bisogni primari tuoi, e magari anche della tua famiglia, dedica del momento interamente a te. Potresti avere una passione rimasta nel cassetto alla quale ti piacerebbe dedicare più energie. Ecco, potresti iniziare proprio da quella per coltivare dei momenti di qualità insieme a te stesso. Se pensi che la buona volontà non basti, inizia a scrivere il tuo nome in agenda, programmando questi momenti. Vedrai, sarà rivoluzionario!
4. Non giudicarti
Continuare a darti addosso con pensieri negativi non ti servirà a nulla. Piuttosto quando ti accorgi che stai nuovamente “cadendo” in un circolo vizioso di pensieri stressanti, congratulati con te stesso per essertene accorto e riporta l’attenzione su ciò che stavi facendo. Le parole che ci diciamo sono importanti, il nostro corpo le assorbe come una spugna e il rischio è quello di sviluppare disturbi psicosomatici (cefalee, gastriti ecc…) .
5. Utilizza le tue stesse parole per rilassarti
In qualsiasi momento della tua giornata puoi provare a ripeterti mentalmente alcune frasi che non contengano negazioni (è stato provato che il nostro cervello non le “legge”), che siano al presente e che contengano l’affermazione di ciò che desideri. Ad esempio puoi ripeterti “io sono rilassato” fintanto che non riesci a percepire questa sensazione nel corpo (ad esempio percependoti più tranquillo di quando hai iniziato).
6. Ascolta il tuo corpo
Imparare ad ascoltare le sensazioni che accompagnano un gesto spontaneo e naturale come il respiro, apre un canale di comunicazione profonda con i movimenti di vita essenziali del tuo corpo.
Quando siamo in autobus, quando facciamo una passeggiata prestiamo attenzione alle nostre sensazioni corporee, al respiro, ai suoni intorno a noi, alle piante dei piedi che toccano il suolo. Sembrano banali esercizi, ma se praticati con costanza hanno un grande potere trasformativo. Basta provare. Prendiamo coraggio.
Se fai attività sportiva o palestra, la prossima volta prova a restare in ascolto delle sensazioni fisiche che provi durante l’esercizio fisico. Nota come cambia l’esperienza portando l’attenzione ad esempio esclusivamente ai tuoi piedi o alle tue mani.
Puoi provare inizialmente da seduto portando le mani posate sulle gambe e restando in ascolto delle sensazioni di contatto tra le mani e le gambe (temperatura, contatto ed eventuali formicolii o vibrazioni)
7. Apprendi una pratica meditativa o di rilassamento
Esistono pratiche come la meditazione mindfulness, esercizi di rilassamento mirati come il training autogeno e più in generale tutte le esperienze che aiutano a sviluppare una maggiore consapevolezza emotiva e corporea, costituiscono un rimedio naturale per la gestione delle emozioni più faticose. Tutte queste pratiche hanno in comune l’attenzione al nostro respiro.
Perché la respirazione è così importante?
Se prestassimo attenzione al respiro, lo sentiremmo parlare di noi. Esso rispecchia in modo fedele il nostro modo di vivere, momento per momento, situazione per situazione. Lento e profondo quando siamo più tranquilli, interrotto quando abbiamo paura, fermo nella zona dei polmoni quando siamo in tensione.
Il pensiero indiano lo ha denominato Prana, che significa forza, energia, vita.
Ponendo attenzione al modo in cui respiriamo e facendo esperienza di un respiro diaframmatico regolare, possiamo notare un immediato cambiamento nello stato d’animo attuale.
Il modo in cui respiriamo, infatti, rivela il nostro stato d’animo. Il tono, il volume della voce, la velocità dei suoni che emettiamo sono in stretta relazione con il movimento respiratorio. Si tratta di un segnale di comunicazione e linguaggio non verbale molto eloquente.
Hai una vita frenetica?
La respirazione tende ad essere più superficiale
Purtroppo, il ritmo frenetico della vita odierna rende la nostra respirazione superficiale: ciò significa minor quantità di ossigeno che arriva alle cellule del corpo, che si traduce in minor energia e motivazione. Situazioni di particolare tensione, stress, rabbia, o simili, ci portano a trattenere il respiro e renderlo più faticoso.
Una respirazione profonda e regolare, al contrario, permette di ottenere una maggiore concentrazione, allevia lo stress e favorisce il rilassamento. Stati d’animo come la gioia e la serenità rendono la respirazione più profonda e rilassata, lasciando entrare un maggior quantitativo di ossigeno. Per questo motivo esperienze piacevoli e appaganti migliorano la qualità del nostro respiro, traducendosi in occasioni di salute e benessere.
Esercitarsi ad un respiro completo – diaframmatico
Come comportarsi quando le occasioni per rilassarsi troppo spesso sono sostituite da continui pensieri e preoccupazioni quotidiane? Tutto ciò che bisogna fare per aiutare il nostro corpo è privilegiare una respirazione diaframmatica e consapevole. Il ruolo del diaframma come muscolo principale nel processo respiratorio è sottovalutata, spesso si respira in modo superficiale col torace, coinvolgendo i muscoli intercostali e sternocleidomastoidei, provocando a lungo termine tensioni cervicali.
Un gesto spontaneo ed invisibile, come il respiro, può avere molti effetti visibili.
Tradotto in altre parole, essere consapevoli della qualità del nostro respiro è un piccolo grande passo verso la gestione delle nostre emozioni. ci aiuta a comprendere in modo più profondo la nostra vita emotiva, senza tentare invano di controllarla o ignorarla. Producendo un ritmo e una qualità del respiro più lenta e profonda ci diamo il tempo di ascoltarci, di connettere stati d’animo e pensieri, e di riordinare idee ed emozioni.
Un breve esercizio per te
Possiamo cominciare da subito.. ma prima di iniziare una breve premessa :
- Predisponi un luogo tranquillo e accogliente dove sarai certo di non essere interrotto, attiva la modalità silenziosa del cellulare e riduci al minimo la possibilità di essere disturbato da stimoli esterni.
- Se incontrerai difficoltà durante l’esercizio ricorda che non è una performance, quindi non ti giudicare.
- Se inizi a lasciarti trascinare dai pensieri come “..dovevo rispondere a quella e-mail” o “dopo dovrò andare a..e poi chissà se troverò..”, è più che normale. Non siamo abituati a interrompere il flusso continuo di pensieri e, talvolta, può rivelarsi una reale difficoltà. Ricordiamoci che è anche per questo che stiamo facendo questo esercizio.
Quando ti capiterà di accorgerti di esserti “perso” in un pensiero, congratulati con te stesso per essertene accorto e riporta la concentrazione sul tuo respiro. Se ti verrà da sbadigliare o sentirai gorgoglii alla pancia, non temere, anche questo è molto comune, tu torna sempre al respiro. L’esercizio può durare quanto vuoi, vi consiglio dai 3 ai 15 minuti. - Attraverso il Respiro Consapevole diventiamo attenti e assaporiamo ciò che la nostra mente vive momento dopo momento. Essere consapevoli del respiro ci aiuta a comprendere in modo più profondo la nostra vita emotiva e a gestire le emozioni, senza tentare invano di controllarle o ignorarle, producendo un ritmo e una qualità del respiro più lenta e profonda.
Esegui questo esercizio una o due volte al giorno, potrà fare già molto:
Meditazione seduta sul respiro
Ok, iniziamo con un esercizio pratico di respiro !
Adesso siediti mantenendo la schiena dritta ma non rigida, cercando di rilassare le spalle, il collo e le braccia. I piedi sono entrambi ben radicati al terreno e le mani poggiano su di esse, con i palmi rivolti verso le nostre gambe.
Quando ti senti pronto chiudi gli occhi.
Concentrati sul flusso del tuo respiro, sull’aria che entra e che esce dal tuo corpo.
Inizia con 3 respiri profondi.
Ogni volta che inspiri osserva la sensazione procurata dall’aria che entra dalle tue narici, passa attraverso la gola riempendo i tuoi polmoni, gonfia il diaframma e fluisce attraverso tutto il tuo corpo, diffondendosi in ogni parte e permettendone il funzionamento.
Ora, con delicatezza, poni una mano sull’addome, ti aiuterà a concentrarti sul movimento del respiro, sentirai il diaframma espandersi ad ogni inspirazione e ritirarsi quando espiri. Fai qualche respiro in questa posizione osservando le sensazioni di contatto delle tue mani con l’addome. Senti caldo? Provi qualche emozione in particolare? Se dovesse accadere metti da parte i “perché?” e riporta gentilmente l’attenzione sul respiro. Resta semplicemente curioso delle tue sensazioni.
Adesso, torna alla posizione iniziale e continua ad inspirare, sempre senza forzare il respiro. Cerca il più possibile di non controllarlo. Il tuo corpo sa perfettamente come fare.
Se nel frattempo se ti sei lasciato distrarre da un pensiero, non scoraggiarti, succede.
Immagina i pensieri come nuvole nel cielo, noi siamo il cielo, i pensieri le nuvole. Osservali, fanno parte della tua esperienza presente ma non trattenerli, immagina di soffiarli via attraverso l’espirazione. Sarà anche un pensiero utile, ma in questo momento non ti serve, lascialo andare.
Approfittane per alleggerirti e lasciarti andare ancora di più alla forza di gravità.
In questo modo potrai sentire il tuo corpo pesante, ma al tempo stesso alleggerito.
Quando lo ritieni opportuno, apri delicatamente gli occhi e domandati come stai e se è cambiato qualcosa rispetto a prima.
Contattami per ulteriori informazioni
Contattami per prenotare il tuo primo appuntamento. Troveremo insieme le strategie più adatte a te per affrontare i momenti di stress, ansia e tensione che stai vivendo.
- Scopri di più sulle pratiche più complete per lasciare andare ansia e stress:
Training Autogeno e Meditazione Mindfulness. - Puoi partecipare a una lezione di prova per mettere fin da subito in pratica il tuo benessere con i corsi dedicati interamente a queste pratiche.
Se sei depresso stai vivendo nel passato,
se sei ansioso, stai vivendo nel futuro,
se sei in pace, stai vivendo nel presente
Lao Tzu
Bibliografia
Dennis Lewis (1999) Respirazione naturale Tecniche Nuove.
Kabat-Zinn, J., (1993) Vivere Momento per Momento; Tea Edizioni.
Kabat-Zinn, J., (2011). Dovunque tu vada ci sei già, in cammino verso la consapevolezza; Tea Edizioni.
Lao Tzu (a cura di Browne Walker B., 2009). Tao Te Ching; Oscar Mondadori
