Dott.ssa Laura Calosso | Studio di Psicologia Creativa

Se la sofferenza continua è perché noi continuiamo a nutrirla.

Corso di Training Autogeno

Autunno, come ripartire?

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Credo che l’autunno sia uno di quei mesi di svolta durante l’anno:
Si riprendono le attività dopo l’estate e si fa un bilancio dei primi 9/10 mesi dell’anno che si lasciano ora alle spalle.

Per me questo è sempre stato un momento critico e al tempo stesso molto fertile: è il momento dove mi trovo a pianificare e realizzare tante idee e progetti finora sospesi nella mia mente (spesso accumulati durante la pausa estiva!).

Per non perdere l’energia accumulata durante l’estate mi sono accorta che ci sono alcune domande che mi pongo sempre per riordinarmi le idee e ripartire. Oggi voglio condividerle con te!

Ecco le 3 domande da farsi per ripartire al meglio:

  1. Sono soddisfatto di come sia andata finora?
    Senti di aver realizzato ciò che ti eri posto di fare fino a questo momento? Se la risposta è sì – ottimo! – Se purtroppo non ci sei riuscito – non abbatterti! Questo è il momento per ripartire col piede giusto! Domandati piuttosto quali siano le ragioni per cui non sia riuscito a raggiungere ciò che ti eri prefissato: scarsa organizzazione? pigrizia? forse non sei abbastanza sicuro di quello che vuoi realizzare?
  2. Su cosa mi voglio concentrare ora?
    In questa fase può essere utile prendere carta e penna, scrivere una lista di quelle che sono le tue idee da realizzare e infine attribuire loro un numero in base al grado di priorità che hanno per te. Puoi anche già calendarizzare questi impegni in base a quando vorrai occupartene. Il mio suggerimento è sceglierne almeno 3 da iniziare fin da subito!
  3. Di cosa ho bisogno per ripartire al meglio?
    Ciascuno ha necessità uniche per riuscire al meglio nella realizzazione dei propri obiettivi: c’è chi ha bisogno di fare schemi, chi di prendersi una pausa riflessiva, chi ha bisogno di confrontarsi con qualcuno, di fare un corso per cambiare le proprie abitudini o per apprendere qualcosa di nuovo (un corso di lingua piuttosto che di cucina). Domandati di cosa hai bisogno proprio tu per ripartire ora!

Spero che queste 3 domande possano portarti lontano!

Per quanto riguarda me, da settembre sto lavorando ad alcuni cambiamenti, tra cui l’apertura di una nuove sede a Genova nel 2020.. nel frattempo siamo al terzo appuntamento di Mindfulness a Genova.
A Gennaio riprenderanno sia il corso base che il corso avanzato di Mindfulness e terrò alcune giornate di approfondimento sulle tecniche di respirazione e di rilassamento come il Training Autogeno.

I prossimi eventi

Segui la mie pagine facebook Psicologia Creativa e SomaticaMente per conoscere i prossimi eventi gratuiti a Genova e Torino! (I prossimi saranno intorno al mese di Gennaio).

Se non conosci i corsi che organizzo puoi farti un’idea nelle pagine dedicate:
-Corso di Mindfulness
-Corso di Training Autogeno
-Corso di Training Autogeno per Sportivi.

A presto!

Laura

Corsi intensivi

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Giornate di benessere mente-corpo

A breve pubblicheremo le date delle prossime giornate intensive. 

Per ricevere informazioni contattami (anche via whatsapp) al numero 3319906917 , oppure compila il seguente modulo:

DI COSA SI TRATTA?
Giornate intensive dedicate al benessere e
all’equilibrio mente-corpo attraverso pratiche guidate di:
Yoga
Mindfulness
Pilates Posturale
Tecniche di respirazione e
Training Autogeno (Rilassamento)

In occasione di questi incontri ci sarà un’ospite speciale da Torino:
Maria Elena Marchionatti
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Maria Elena ha una formazione olistica davvero sorprendente:
– Psicologa
– Naturopata specializzata in Psicosomatica e Nutraceutica
– Operatrice clinica in Training Autogeno e Tecniche Ipnotiche
– Istruttrice di Pilates Posturale e Yoga Integrale
 

Non è necessario essere praticanti di yoga per partecipare. Per il resto non occorre portare nulla, se non un abbigliamento comodo e, se vuoi, delle calze antiscivolo.

IL COSTO
L’intera giornata ha un costo di soli 50 euro…
e puoi portare con te una persona al prezzo speciale di 30!
Come regalo riceverai il nostro kit-antistress per una
settimana di benessere (il 6 scoprirai di cosa si tratta!)

DOVE
Nel salone del mio Studio in Via San Luca 12/29 (quarto piano)

INFO/PRENOTAZIONI

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DEDICATO AI PIÙ CURIOSI:

Sono tornata di recente dalla mia esperienza in Indonesia.
Durante questo lungo viaggio ho potuto meditare sul Borobudur all’alba, seguire classi di Mindful Yoga nel centro di Ubud e ammirare la bellezza di luoghi così diversi e lontani, ma al tempo stesso spiritualmente vicini e familiari.

 
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Alba sul Borobudur Temple

Prima di partire ho deciso di portare con me un taccuino dove poter scrivere idee, spunti e nuovi progetti. Ed è proprio da qui che nasce l’idea di questa giornata intensiva, dedicata a persone che, come me, si sono avvicinate alla pratica del Training Autogeno e della Mindfulness con un comune obiettivo: STARE BENE! 


Stay tuned/Resta collegato
Laura

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Lasciare andare ansia e stress

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L’ansia è un fenomeno complesso e universale di cui tutti facciamo esperienza e svolge una importante funzione adattiva.

Sei spesso ansioso o stressato?

Il primo passo è l’accettazione di ciò che stiamo vivendo, che non significa rinuncia passiva al cambiamento ma esplorazione e conoscenza dei propri limiti. 

L’unico problema con le emozioni meno piacevoli come l’ansia, la paura e la tristezza è che vuoi sbarazzartene, senza comprendere che sono benedizioni sotto mentite spoglie, indice della presenza di un campanello d’allarme per qualcosa che non va e che sarebbe bene cambiare.

Non riesci a lasciare andare pensieri ansiosi o stressanti?
Il tuo corpo ti invia segnali d’allarme che non riesci a controllare?

Imparando a conoscere e gestire le tue emozioni nel corpo, anche attraverso esercizi mirati, potrai diventare alleato dell’ansia, senza che ti impedisca di vivere serenamente!

Lao Tzu, fondatore del Taoismo diceva: se vuoi liberarti di qualcosa devi prima lasciare che si espanda. Così, se vuoi liberarti dall’ansia, devi lasciare che prosperi dentro di te, senza combatterla, senza fuggire da essa, basta prenderne consapevolezza. Solo allora inizia la trasformazione.

Ecco 7 suggerimenti per lasciare andare ansia e stress

Il segreto per convivere con stress e ansia risiede nella pazienza e nel coltivare la presenza mentale. Ecco alcuni punti importanti per iniziare a coltivare uno stato d’animo positivo anche nei momenti d’ansia e stress:

1. Concentrati sul respiro

Se la nostra vita è troppo frenetica possiamo comunque ricordarci di respirare profondamente portando la nostra attenzione all’addome, oltre che sul petto. In questo modo praticheremo una respirazione più completa che svolgerà una funzione rilassante e distensiva.

Se non hai mai fatto questo genere di esercizi può aiutarti ripetere mentalmente una frase come “Inspiro calma ed espiro tutti i pensieri”.

Trova il tempo di allenare una respirazione completa, i benefici sono innumerevoli:

– maggiore equilibrio emotivo

– maggiore ossigenazione del cervello e rallentamento del battito cardiaco

– migliore gestione di stress e ansia

– maggiore consapevolezza posturale

– miglioramento delle relazioni interpersonali

– più sicurezza e lucidità nel prendere decisioni

– aumento del flusso di energia vitale

2. Presta la più completa attenzione a ciò che stai facendo

Lasciamo che le semplici attività quotidiane diventino una sorta di meditazione, svolgiamole con totalità, come fossero la cosa più importante da fare in quel momento.

Cerchiamo di fare solo una cosa alla volta. Impariamo a prestare la massima attenzione a ciò che accade momento dopo momento, lasciando che sia così com’è, vivendolo in tutta la sua interezza.

Cerchiamo di far nostro un semplice esercizio: ogni volta che ci rendiamo conto che la nostra mente è altrove rispetto a ciò che stiamo facendo, richiamiamoci al presente e congratuliamoci con noi stessi per essercene accorti.

3. Trova del tempo per te

Se la tua vita ultimamente si è ridotta alla soddisfazione dei bisogni primari tuoi, e magari anche della tua famiglia, dedica del momento interamente a te. Potresti avere una passione rimasta nel cassetto alla quale ti piacerebbe dedicare più energie. Ecco, potresti iniziare proprio da quella per coltivare dei momenti di qualità insieme a te stesso. Se pensi che la buona volontà non basti, inizia a scrivere il tuo nome in agenda, programmando questi momenti. Vedrai, sarà rivoluzionario!

4. Non giudicarti

Continuare a darti addosso con pensieri negativi non ti servirà a nulla. Piuttosto quando ti accorgi che stai nuovamente “cadendo” in un circolo vizioso di pensieri stressanti, congratulati con te stesso per essertene accorto e riporta l’attenzione su ciò che stavi facendo. Le parole che ci diciamo sono importanti, il nostro corpo le assorbe come una spugna e il rischio è quello di sviluppare disturbi psicosomatici (cefalee, gastriti ecc…) .

5. Utilizza le tue stesse parole per rilassarti

In qualsiasi momento della tua giornata puoi provare a ripeterti mentalmente alcune frasi che non contengano negazioni (è stato provato che il nostro cervello non le “legge”), che siano al presente e che contengano l’affermazione di ciò che desideri. Ad esempio puoi ripeterti “io sono rilassato” fintanto che non riesci a percepire questa sensazione nel corpo (ad esempio percependoti più tranquillo di quando hai iniziato l’esercizio). Un suggerimento: sii paziente, è possibile che all’inizio tu non creda alle tue parole, per cui non demordere! Ricorda che non si raggiunge il decimo piano, senza prima aver salito ogni piccolo gradino.

6. Ascolta il tuo corpo

Imparare ad ascoltare le sensazioni che accompagnano un gesto spontaneo e naturale come il respiro, apre un canale di comunicazione profonda con i movimenti di vita essenziali del tuo corpo.

Quando siamo in autobus, quando facciamo una passeggiata prestiamo attenzione alle nostre sensazioni corporee, al respiro, ai suoni intorno a noi, alle piante dei piedi che toccano il suolo. Sembrano banali esercizi, ma se praticati con costanza hanno un grande potere trasformativo. Basta provare. Prendi coraggio!

Se fai attività sportiva o palestra, la prossima volta prova a restare in ascolto delle sensazioni fisiche che provi durante l’esercizio fisico. Nota come cambia l’esperienza portando l’attenzione ad esempio esclusivamente ai tuoi piedi o alle tue mani.

Puoi provare inizialmente da seduto portando le  mani posate sulle gambe e restando in ascolto delle sensazioni di contatto tra le mani e le gambe (temperatura, contatto ed eventuali formicolii o vibrazioni)

7. Apprendi una pratica meditativa o di rilassamento

Esistono pratiche come la meditazione Mindfulness, esercizi di rilassamento mirati come il Training Autogeno e più in generale tutte le esperienze che aiutano a sviluppare una maggiore consapevolezza emotiva e corporea, costituiscono un rimedio naturale per la gestione delle emozioni più faticose. Tutte queste pratiche hanno in comune l’attenzione al nostro respiro.

– Clicca qui – per provare subito un esercizio pratico

Come funzionano ansia e stress?

Quando ci troviamo di fronte ad una minaccia fisica o psicologica, il nostro organismo mette in funzione una reazione di allarme che ci prepara a combattere o a fuggire: si attivano, quindi, tutte quelle funzioni neurovegetative come l’aumento della frequenza respiratoria e cardiaca, sudorazione, tensione muscolare e un conseguente maggiore afflusso di sangue ai muscoli. Improvvisamente diventiamo molto svegli e attenti, le percezioni sensoriali si acuiscono, il sistema digestivo si arresta. Viene inoltre stimolata la ghiandola pituitaria che è responsabile della secrezione di altri ormoni della corteccia surrenale; ci troviamo di fronte ad una reazione di stress, funzionale alla nostra sopravvivenza.

Il problema sorge quando non siamo in grado di servirci in modo costruttivo e adattivo di questi meccanismi. La sovreccitazione dovuta alla reazione allo stress può diventare uno stile di vita, una reazione abituale ad una situazione stressante.
Non è raro, infatti, che molti individui si sentano costantemente tesi, soffrano di aritmie cardiache e siano vittime di tensioni croniche che coinvolgono i muscoli delle spalle, la mandibola, la faccia.
Lo stress potrebbe diventare cronico e portare a gravi conseguenze per la nostra salute fisica e psicologica.

Contattami per ulteriori informazioni

Contattami per prenotare il tuo primo appuntamento. Troveremo insieme le strategie più adatte a te per affrontare i momenti di stress, ansia e tensione che stai vivendo.

Se sei depresso stai vivendo nel passato,
se sei ansioso, stai vivendo nel futuro,
se sei in pace, stai vivendo nel presente

Lao Tzu

Bibliografia

Dennis Lewis (1999) Respirazione naturale Tecniche Nuove.
Kabat-Zinn, J., (1993) Vivere Momento per Momento; Tea Edizioni.
Kabat-Zinn, J., (2011). Dovunque tu vada ci sei già, in cammino verso la consapevolezza; Tea Edizioni.
Lao Tzu (a cura di Browne Walker B., 2009). Tao Te Ching; Oscar Mondadori

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Disturbi del sonno

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Il mantenimento di un buon equilibrio del ciclo sonno-veglia è fondamentale per il nostro benessere psicofisico.

La persistenza nel tempo di un disturbo del sonno, sia esso di origine fisica (per malattie o dolori) o psicologica (per ansia, stress o depressione) può portare a gravi conseguenze su tutto l’organismo.

Quando si parla di disturbi del sonno si fa riferimento a una vasta categoria di quadri sintomatologici.

I principali disturbi del sonno sono:

  • Insonnia
  • Ipersonnia (o ipersonnolenza)
  • Narcolessia
  • Disturbi correlati alla respirazione (come le apnee notturne)
  • Parasonnie (quali il disturbo da incubi o la sindrome delle gambe senza riposo)

Di questi, il disturbo più frequente è sicuramente l’Insonnia:

L’insonnia è sicuramente il disturbo del sonno più comune, che si manifesta principalmente con la difficoltà di addormentarsi nonostante se ne senta il bisogno.

Si parla d’insonnia quando si presentano uno o più dei seguenti sintomi:

  • difficoltà ad addormentarsi
  • frequenti risvegli notturni
  • risveglio precoce al mattino
  • percezione di avere un sonno non riposante

Tali sintomi sono spesso accompagnati da spossatezza, difficoltà di concentrazione e memoria, umore depresso o ansioso e sonnolenza persistente durante il giorno.

Come superare questa situazione?

Affidarsi all’aiuto di un professionista, ricercando una consulenza psicologica, può sicuramente aiutarti a comprendere la natura della sintomatologia, per andare ad agire sulle cause del disturbo.

È possibile, inoltre, apprendere uno strumento come il Training Autogeno, che va ad agire dall’interno come sostegno benefico ai sistemi nervoso, endocrino e immunitario.

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Training Autogeno per Sportivi

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La competizione è dentro

Chiunque sia vicino al mondo dello sport, per professione ma anche per diletto, sa bene che la gara, il match o la partita sono prima di tutto una competizione con sé stessi.
La più grande sfida per lo sportivo è confrontarsi con i primi limiti, fisici ma soprattutto mentali.

La volontà, la perseveranza, la resilienza e le capacità di controllare le proprie emozioni sono parte integrante della riuscita nel mondo dello sport, sia agonistico che amatoriale.

La pratica del Training Autogeno si è rivelata un aiuto eccellente per sostenere la prestazione psicofisica e per aiutare lo sportivo a sviluppare fiducia in sé stesso, migliorando tanto la performance esterna quanto il vissuto interiore associato ad essa.

Il TA Sport Program

Noi di SomaticaMente abbiamo messo a punto uno strumento rivolto specificatamente al mondo degli sportivi, denominato TA Sport Program.

Il TA Sport Program è una pratica di “allenamento mentale” rivolta a chi pratica qualsiasi sport, di squadra o individuale.
Esso si serve di una serie di psicotecniche, volte al raggiungimento di un maggiore stato di rilassamento e concentrazione nel periodo prima, durante e post attività sportiva.
In particolare abbiamo messo a punto un corso che comprende il training autogeno del protocollo di Schultz, il PMR o rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, una selezione delle più efficaci tecniche di imagery (visualizzazione) e di meditazione.

Raggiungi i tuoi obiettivi in 8 settimane


Il TA Sport Program è una straordinaria opportunità per tutti gli sportivi che vogliano migliorare le proprie prestazioni.

È un metodo semplice, efficace e adatto a tutti. Non presenta controindicazioni e può essere impiegato in qualsiasi fase della pratica sportiva:

  1. nella fase preparatoria volta a fissare gli obiettivi da raggiungere;
  2. nella fase di allenamento per aumentare la resistenza e la concentrazione durante l’apprendimento della tecnica;
  3. durante la performance in gara, per ridurre l’ansia da prestazione;
  4. nel periodo post-gara, per velocizzare il recupero.

Vinci l’ansia da prestazione

Il TA Sport Program si serve di tecniche psicologiche scientificamente validate per permettere il raggiungimento di uno status pscofisiologico caratterizzato da una riduzione del livello di attivazione complessivo dell’organismo, a cui corrisponde un vissuto di calma e tranquillità in relazione alla prestazione sportiva, con una conseguente riduzione dei livelli di ansia e tensione associati.

Parallelamente, tali tecniche, consentono di sviluppare uno stato di consapevolezza e presenza mentale che facilita lo svolgimento di attività ad alte prestazioni, ossia tutte quelle attività che richiedono un elevato livello di attenzione, focalizzazione e capacità di problem solving in tempi molto rapidi.

Supera i tuoi limiti con la presenza mentale

Studi sperimentali hanno dimostrato l’efficacia di tali tecniche di mental training rivolte al mondo degli sportivi, sia per effetto diretto delle tecniche autogene sulla prestazione fisica, sia in relazione al miglioramento delle capacità cognitive associate alle aree visuospaziali e motorie.

Studi scientifici mostrano i benefici associati alle tecniche di mental training.
In particolare si sono evidenziate efficaci per i seguenti ambiti:

  • porsi obiettivi e rimanervi aderenti
  • superare l’ansia pre-gara
  • migliorare la concentrazione
  • ridurre la frequenza respiratoria
  • migliorare la qualità del sonno
  • velocizzare il recupero post-gara
  • diminuire i rischi di traumi
  • migliorare l’efficienza psico-fisica
  • affinare le capacità intuitive e di problem solving
  • sviluppare resistenza e resilienza

Aumenta la resistenza e la velocità di recupero

I risultati suggeriscono l’utilità delle tecniche autogene nello sport, sia durante la performance che durante il recupero post-gara.

Un studio sperimentale svolto da Solberg e collaboratori (2000), è stato rivolto all’analisi del recupero post-gara nei runners. Il trial prevedeva che gli atleti prendessero parte per 6 mesi ad un corso di rilassamento basato sulle tecniche di meditazione e di training autogeno. Alla fine del percorso gli atleti mostravano una maggiore capacità di recupero, valutabile fisiologicamente nella significativa riduzione della percentuale di lattato nel sangue.

Mikicin e collaboratori (2015) effettuarono uno studio su un gruppo di atleti misti, praticanti vari tipi di sport, ai quali veniva indotto uno stato di rilassamento profondo per mezzo del training autogeno supportato da strumenti audiovisivi.

I soggetti che avevano praticato training autogeno dopo 7 mesi mostravano all’elettroencefalogramma cambiamenti significativi relativamente all’ampiezza delle onde alfa a riposo unitamente ad un notevole miglioramento in quasi tutti i componenti del test di Kraepelin (volto a indagare la capacità di attenzione e presenza a sé stessi).

Tali risultati inoltre, venivano mantenuti anche nel periodo successivo, benché l’intervento fosse stato sospeso. Tale studio sperimentale ha mostrato come la combinazione del rilassamento audio-video al training autogeno migliorava sensibilmente la capacità degli atleti di sostenere uno sforzo mentale prolungato.

Il training Autogeno in squadra

L’efficacia delle tecniche di mental training si rileva anche nel miglioramento del tono dell’umore e dello stato d’animo correlato alla pratica. Uno studio (Hashim and Hanafi, 2011), effettuato su giovani giocatori di calcio, a questo proposito ha comparato gli effetti del PMR o rilassamento muscolare progressivo e del training autogeno.
I test post intervento hanno rilevato una riduzione significativa relativamente ai seguenti parametri: confusione, depressione, fatica e tensione.

Inoltre si è evidenziato un aumento dell’attenzione focalizzata e un conseguente miglioramento del gioco di squadra.

Si può dunque affermare come queste tecniche di rilassamento e mental training possano venire efficacemente utilizzate per regolare lo stato d’animo degli sportivi, non solo per atleti individuali ma anche nell’ambito dei giochi di squadra.

Leggi la testimonianza di due atleti formati da noi

Umberto Serra (classe 1998), verticalista e scialpinista, record al Vertical di Usseglio del 2016, pratica training autogeno da due anni e ci racconta la sua esperienza:

Ho iniziato con il training autogeno partecipando per curiosità ad un corso estivo indetto dalla mia squadra. Mi aspettavo di riuscire a gestire meglio lo stress pre-gara, che mi dava problemi di sonno soprattutto il giorno prima dell’evento, con un impatto non da poco sulla mia performance in gara rispetto all’allenamento. Con mia grande sorpresa i benefici del training si sono estesi ben oltre: non si tratta solo di come gestisco lo stress, ma anche e soprattutto di come vivo la mia competizione. Per me non è più questione di resistere, ma di riuscire a godersi il momento! Adesso non posso più farne a meno e lo utilizzo per rimanere focalizzato e motivato a continuare anche quando la fatica rischia di diventare l’unica voce che senti. 

Giordano Massimi (classe 1989), campione europeo di Pentathlon:

Ogni volta che dovevo affrontare una gara importante l’ansia si impadroniva di me, limitando le mie prestazioni. Per ovviare al problema mi hanno consigliato un metodo davvero efficace per ridurre l’ansia e incrementare le prestazioni: il training autogeno. Ho iniziato quasi per gioco e non ho più smesso. Credo che la pratica costante, in alcune occasioni, abbia fatto la differenza tra la vittoria e la sconfitta”.

I nostri corsi individuali e di gruppo:

I nostri corsi individuali e di gruppo consistono di 8 incontri da 1 ora ciascuno.

  • Se sei un’atleta e sei curioso, contattami per una prova gratuita.
    Il costo intero del corso individuale è di 320 euro per 8 incontri. Se sei iscritto ad un’associazione sportiva agonistica potrai usufruire di uno sconto di 30 euro.
    Il corso in gruppo (minimo 4 persone) ha un prezzo di 250 euro.
  • Se sei un allenatore o fai parte di una società sportiva, contattami per organizzare un incontro intensivo o un corso su misura per i tuoi atleti. Contattami per un preventivo su Genova o Torino.

Contattami per saperne di più

Contattami :
Email lc.calosso@gmail.com
Tel. +39 331.9906917

A Cura di:

Laura Calosso – Psicologa, Trainer di Mindfulness e Training Autogeno.

Maria Elena Marchionatti – Naturopata, Laureata in Psicologia, Trainer di Pilates e Training Autogeno.

 

Bibliografia

Blumenstein B, Bar-Eli M, Tenenbaum G.,The augmenting role of biofeedback: effects of autogenic, imagery and music training on physiological indices and athletic performance. J Sports Sci. 1995 Aug;13(4):343-54.

Mikicin M., Kowalczyk M., Audio-Visual and Autogenic Relaxation Alter Amplitude of Alpha EEG Band, Causing Improvements in Mental Work Performance, in Athletes. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2015 Sep;40(3):219-27

Hashim HA, Hanafi Ahmad Yusof H., The effects of progressive muscle relaxation and autogenic relaxation on young soccer players’ mood states. Asian J Sports Med. 2011 Jun;2(2):99-105.

Groslambert A, Candau R, Grappe F, Dugué B, Rouillon JD., Effects of autogenic and imagery training on the shooting performance in biathlon. Res Q Exerc Sport. 2003 Sep;74(3):337-41

Solberg EE, Ingjer F, Holen A, Sundgot-Borgen J, Nilsson S, Holme I., Stress reactivity to and recovery from a standardised exercise bout: a study of 31 runners practising relaxation techniques. Br J Sports Med. 2000 Aug;34(4):268-72.

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Ancorarsi al respiro

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Ancorandoti al respiro, puoi vivere il presente con più consapevolezza

Immagina che il respiro sia come un’ancora,
che ti tiene ormeggiato al momento presente.
E resti in ascolto del suo movimento,
l’onda del tuo respiro.

Se ti concedi di ascoltarlo, puoi scoprire che il respiro rispecchia in modo fedele il tuo modo di vivere, momento per momento, situazione per situazione. Quando ti trovi in condizioni di particolare stress o tensione, il respiro diventa più bloccato e superficiale (respirazione toracica); mentre quando sei più rilassato si fa più profondo e regolare (respirazione addominale). Lo stesso meccanismo permette raggiungere uno stato d’animo sereno, a partire dalla modulazione del respiro stesso.

Attraverso il controllo del respiro possiamo raggiunge una maggiore stabilità emotiva
e allenare la capacità di osservare i nostri pensieri ed emozioni senza lasciare che ci travolgano.

Un gesto invisibile, dagli effetti visibili

Un gesto spontaneo ed “invisibile”, come il respiro, può avere molti effetti “visibili”.

Tradotto in altre parole, essere consapevoli della qualità del nostro respiro è un piccolo grande passo verso la gestione delle nostre emozioni. Esso aiuta a comprendere in modo più profondo la nostra vita emotiva, senza tentare invano di controllarla o ignorarla.

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Se anche tu spesso ti dici
penso troppo
non riesco a stare tranquillo
sono sempre preoccupato/a
non mi do pace per questo
mi do addosso per le mie scelte
non so cosa fare, sono confuso
mi sento in colpa
ecc..

..sappi che concentrarsi sulla respirazione è utile per..

..produrre un ritmo e una qualità del respiro più lenta e profonda
per darti il tempo di ascoltarti,
di connettere stati d’animo e pensieri, e di
riordinare idee ed emozioni.

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Ok, ma i pensieri?

Ecco. Non temere. I pensieri sono inevitabili. Il nostro obiettivo non è quello di eliminarli, bensì di imparare a dirigere la nostra attenzione su stimoli che ci permettano di creare uno spazio di consapevolezza (e quindi di scelta) che ci permetta di non scivolare nel vortice ma di restare a galla.

Un esercizio di respirazione

Proviamo un esercizio di attenzione sul respiro

Prima di iniziare

    • Per le prima volte predisponi un luogo tranquillo e accogliente dove sarai certo di non essere interrotto, attiva la modalità silenziosa del cellulare e riduci al minimo la possibilità di essere disturbato da stimoli esterni. Dopodiché potrai svolgere l’esercizio ovunque.
    • Se incontri delle difficoltà durante l’esercizio ricorda che non è una performance, quindi non ti giudicare.
    • Se inizi a lasciarti trascinare dai pensieri come “..dovevo rispondere a quella e-mail” o “dopo dovrò andare…”, sappi che è del tutto “normale”: nel senso che non siamo abituati a interrompere il flusso continuo di pensieri. Ricordiamoci che il nostro obiettivo non è quello di eliminare i pensieri, bensì di dirigerli attraverso la nostra attenzione sul respiro.
    • Ogni volta che ti ritrovi “perso” in un pensiero, congratulati con te stesso per essertene accorto e riporta la concentrazione sul tuo respiro.
    • Se ti verrà da sbadigliare, inizierai a sentire fastidi o formicolii e gorgoglii alla pancia, non temere, anche questo è molto comune, tu torna sempre al respiro.
    • Se non hai mai fatto questo genere di esercizi può aiutarti ripetere, mentalmente (durante le due fasi principali del respiro semplice -> inspirazione ed espirazione) , una frase come “Inspiro calma ed espiro tutti i pensieri”.
  • L’esercizio può durare quanto vuoi, consiglio dai 3 ai 10/15 minuti.

La postura

Ora siediti mantenendo la schiena dritta ma non rigida, in una postura che ispiri dignità.
I piedi sono entrambi ben radicati al pavimento e le mani poggiano sulle nostre gambe, con i palmi rivolti verso il basso.

Chiudi gli occhi e ascolta i movimenti del respiro

Quando ti senti pronto chiudi delicatamente gli occhi e concentrati sul flusso del respiro, sull’aria che entra e che esce dal corpo. E resta semplicemente in ascolto delle sensazioni procurate dal respiro durante il passaggio d’aria.

Fai 3 respiri profondi

Ogni volta che inspiri osserva la sensazione procurata dall’aria che entra dalle tue narici, passa attraverso la gola riempendo i tuoi polmoni, gonfia il diaframma e fluisce attraverso tutto il tuo corpo, diffondendosi in ogni parte e permettendone il funzionamento.

Poni una mano sull’addome e una sul petto

Poni una mano sull’addome e una sul petto, sentirai i movimenti da un’altra prospettiva, o forse no.  Resta in ascolto ora del calore che si trasmette dalle mani al petto e viceversa. Dopo qualche respiro in questa posizione riporta le mani sulle gambe e alla posizione iniziale e continua a respirare. Ricorda sempre di non forzare il respiro. Non c’è nulla che tu debba controllare in questo momento.

Cogli il flusso di pensieri

Se nel frattempo ti sei lasciato distrarre da un pensiero, non scoraggiarti, ritorna all’immagina della barca, ancorata al respiro. Sarà anche un pensiero utile, ma in questo momento non ti serve, lascialo andare attraverso questa espirazione. Approfitta di questi pensieri per alleggerirti e lasciarti andare ancora di più alla forza di gravità. In questo modo potrai sentire il tuo corpo pesante, ma al tempo stesso leggero. Non c’è nessun luogo da raggiungere se non quello in cui ti trovi in questo momento. Nessun obiettivo da raggiungere se non quello di provare a essere presenti a noi stessi e ascoltare il ritmo del nostro respiro.

Quando ti senti pronto, riapri delicatamente gli occhi e domandati come stai e se è cambiato qualcosa rispetto a prima.

Scrivimi o commenta qui sotto per farmi sapere se hai trovato l’esercizio utile!

 Perché un respiro consapevole è così importante?

Imparare ad ascoltare le sensazioni che accompagnano un gesto spontaneo e naturale come il respiro, apre un canale di comunicazione profonda con i movimenti di vita essenziali del tuo corpo.

Attraverso un respiro consapevole diventiamo attenti e assaporiamo ciò che la nostra mente vive momento dopo momento. Essere consapevoli del respiro ci aiuta a comprendere in modo più profondo la nostra vita emotiva e a gestire le emozioni, senza tentare invano di controllarle o ignorarle, producendo un ritmo e una qualità del respiro più lenta e profonda.

 I benefici di una respirazione profonda

I benefici di una respirazione diaframmatica e profonda sono innumerevoli:

  • aumento del flusso di energia vitale;
  • maggiore equilibrio emotivo;
  • maggiore ossigenazione del cervello e rallentamento del battito cardiaco;
  • migliore gestione di stress e ansia;
  • maggiore consapevolezza posturale;
  • miglioramento delle relazioni interpersonali;
  • più sicurezza e lucidità nel prendere decisioni;

Il Prāṇāyāma: dall’attenzione al respiro alla tecnica

Secondo tradizione Yogica, il Prāṇāyāma racchiude l’insieme delle principali tecniche di respirazione per il controllo ritmico del respiro (Prana). La parola Prana significa in sanscrito forza, energia e vita. Ayama significa invece lunghezza, controllo, espansione. Il suo significato completo sarebbe quindi controllo ed estensione del respiro.

Tale controllo viene attuato in diversi modi durante le quattro fasi:

  • inspirazione
  • pausa respiratoria dopo l’inspirazione
  • espirazione
  • pausa respiratoria dopo l’espirazione

Abiti a Genova o Torino? Contattami per una prima prova gratuita dei miei corsi.

Bibliografia

Lewis, D. (1999). Respirazione naturale, Tecniche Nuove.

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Training Autogeno

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Allenarsi al rilassamento

Il training autogeno è una tecnica di auto-rilassamento che consente di allontanare lo stress e le tensioni e dona al soggetto una notevole capacità di concentrazione, benessere e presenza a sé stesso.

Il principio sul quale si basa il training autogeno è la stretta interconnessione tra lo stato fisico e quello mentale, che genera uno stato di commutazione autogena.

Ideata da Johannes Schultz, psichiatra e psicoterapeuta berlinese, la tecnica rimanda, a partire dal suo significato letterale “training”= allenamento, “autos”= da sé, “genos”= che si genera, ad un allenamento che si genera autonomamente: infatti la persona che apprende il metodo diventa in grado di gestire individualmente i propri stati fisici, acquisendo una sempre maggiore capacità di induzione volontaria di sensazioni specifiche, inizialmente indotta dall’esterno e gradualmente interiorizzata.

L’autogenia, secondo Schultz, è la capacità di lasciar emergere spontaneamente il proprio mondo interiore. Per far emergere il proprio progetto interno è necessario un ascolto calmo di sé, che si realizza attraverso il rilassamento profondo. Solo allora, quando si mettono a tacere le voci di sottofondo e ci si da lo spazio e il tempo di ascoltare il proprio Sé, si realizza quella profonda unità di mente e corpo che é alla base del benessere.

Il Training Autogeno nasce originariamente in campo clinico psicologico e psicosomatico per affrontare problematiche quali: disturbi funzionali e somatizzazioni di tipo neurovegetativo come cefalee, tachicardie, problemi circolatori e respiratori, disturbi digestivi; fobie e disturbi d’ansia; tic o balbuzie; disturbi del sonno quali insonnia e apnee.

Esercizi principali

Gli esercizi principali del metodo indicato da Schultz sono “basilari“(1-2) e “complementari“(3-4-5-6-7):

  1. Esercizio della pesantezza: produce uno stato di rilassamento muscolare ;
  2. Esercizio del calore: produce una vasodilatazione periferica con conseguente aumento del flusso sanguigno ;
  3. Esercizio del cuore: la concentrazione sul ritmo del battito cardiaco, come sul respiro, genera una sensazione di calma che permette di raggiungere uno stato di serenità ancora più profondo ;
  4. Esercizio del respiro: la respirazione diviene sempre piu’ profonda e spontanea, avvicinandosi a quella caratteristica del sonno ;
  5. Esercizio del plesso solare: consiste nel graduale rilassamento di tutta la zona situata al di sotto del diaframma, tra lo stomaco e la colonna vertebrale, che si collega a numerosi organi interni: stomaco, intestino, fegato, pancreas, milza, reni e ghiandole surrenali.
  6. Esercizio della fronte fresca: induce nell’individuo una sensazione di benessere e rilassamento nella zona del capo ;
  7. Proponimento: in questa fase si può inserire un proponimento rispetto a un particolare obiettivo che si può prefissare. Per esempio lo sportivo che soffre d’ansia da prestazione può visualizzare il momento della competizione in uno stato di totale rilassamento così da associare la competizione stessa ad uno stato non ansiogeno, creando una memoria interiore di calma ad un livello profondo dello stato di coscienza.

Questa tecnica è quindi un vero e proprio strumento di cambiamento che opera a tre livelli: fisiologico, fisico e psicologico.

A livello fisiologico viene favorito un riequilibrio del Sistema Nervoso e del Sistema Endocrino, entrambi strettamente connessi ai vissuti emotivi; a livello fisico, tale metodo di “autodistensione da concentrazione psichica passiva” – come il suo stesso ideatore la definì – consente in tempi brevi di intervenire efficacemente su numerosi disturbi funzionali, migliorando lo stato di benessere e di salute generale; a livello psicologico il soggetto, indotto a concentrarsi sulle proprie sensazioni corporee, ottiene un immediato alleviamento delle tensioni e dei pensieri, migliorando alcuni vissuti psicologici.

Ad oggi i campi di applicazione scientificamente validati del Training Autogeno sono molti di più e spaziano dall’ambito aziendale, dove ha permesso di migliorare le prestazioni lavorative e la motivazione, a quello sportivo dove si è dimostrato utilissimo per atleti in fase sia preparatoria di gare che di recupero dopo eventuali infortuni. Ci sono poi i corsi pre-parto, la preparazione agli esami o eventi importanti, l’ambito estetico e infine quello pediatrico in cui la tecnica si è trasformata in “fiabe per il rilassamento” dei bambini.

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Corsi di Training Autogeno

Bibliografia

Schultz, J.H. (1968). Il training autogeno I – esercizi inferiori. Milano: Feltrinelli.

Schultz, J.H. (1968). Il training autogeno II – esercizi superiori. Milano: Feltrinelli.

Schultz, J.H. (1968). Quaderno di esercizi per il training autogeno. Milano: Feltrinelli.

Marchi, I. (2002). Teoria e pratica del training autogeno. Firenze: Demetra.

Lindemann, H. (2003). Training autogeno. Il più diffuso metodo di rilassamento. Milano: TecnicheNuove.

Hoffman, B. (1980). Manuale di training autogeno. Roma: Astrolabio.

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